• 「すいおう」天ぷら
  • 「すいおう」カレー風煮込み
  • 「すいおう」チャーハン
Flesh 生葉の「すいおう」を使って
栄養を油でコーティング「すいおう」天ぷら
材料(1人分)
○すいおう生葉/数枚 ○薄力粉/10g ○卵/10g(1/5個) ○水/10ml ○サラダ油/適量 ○すいおう粉末/少々 ○塩/少々


作り方
1 葉を洗って、キッチンペーパーでさっと水気を取っておきます。
2 溶いた卵と水で卵水を作り、薄力粉をさっと混ぜ、衣を作ります。
3 葉の裏にだけ薄力粉をつけ、2の衣をつけて、熱したサラダ油でからっと揚げます。
4 すいおう粉末と塩を混ぜたもので召し上がってください。


1人分当たり
エネルギー 289kcal
たんぱく質 3.0g
脂質 20.7g
炭水化物 22.7g
ナトリウム 10mg
塩分 0.1g未満
ポリフェノール 73mg(没食子酸として)
カフェ酸誘導体 54mg
ルテイン 510μg
ORAC 1300μmol(トロロックスとして)
ここがポイント! 先生からの一言
色もきれいでビタミン類の損失も少ない料理です。
残った葉と茎を刻んでかき揚げにしてもおいしくいただけます。
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栄養をスープごといただく「すいおう」カレー風煮込み
材料(1人分)
○すいおう茎葉(生)/50g ○鶏肉/50g ○たまねぎ/50g ○米粉/10g ○じゃがいも/50g ○にんじん/10g ○ガラムマサラ/8g ○塩/少々 ○こしょう/少々 ○コンソメ顆粒またはキューブ/適量


作り方
1 鶏肉、たまねぎ、じゃがいも、にんじん、すいおうの茎を適当な大きさに 切ります。
2 鍋に湯を沸かし、1の材料を煮込みます。
3 材料が煮えたら、すいおうの葉と、水で溶いた米粉を加えます。
4 調味料を入れて味を調えます。


1人分当たり
エネルギー 370kcal
たんぱく質 13.7g
脂質 12.4g
炭水化物 9.0g
ナトリウム 620mg
塩分 1.6g
ポリフェノール 130mg(没食子酸として)
カフェ酸誘導体 59mg
ルテイン 610μg
ORAC 2400μmol(トロロックスとして)
ここがポイント! 先生からの一言
油や市販のルーを使用せず、米粉を使ってとろみをつけて。
低エネルギーに仕上がります。
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食物繊維がたっぷり「すいおう」チャーハン
材料(4人分)
○すいおう生葉/160g ○白米飯/400g ○ハム/80g ○卵/2個 ○ねぎ/4cm ○しょうが/少々 ○こしょう/少々 ○しょうゆ/8g ○サラダ油/30ml ○塩/少々


作り方
1 熱した鍋に油を入れ、塩少々を入れた卵を軽く炒めて皿にとります。
2 しょうが、ねぎ、すいおうの葉を粗いみじん切りに、すいおうの茎は1cmに切ります。
3 熱した鍋にサラダ油を入れ、2のしょうが、ねぎ、すいおうを入れて炒め、さらに、白米飯、1の卵を入れ、塩、こしょうで味を調えます。
4 最後にしょうゆを入れて香ばしく仕上げます。


ここがポイント! 先生からの一言
葉と茎をたっぷり使い、色もきれい。
ビタミン類の損失も少ない料理です。
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生葉 1 2 ペースト 1 パウダー 1 2
栄養の宝庫「すいおう」を毎日の食卓に
女子栄養大学栄養科学研究所
根岸由紀子准教授(栄養学博士)
色の濃い野菜の魅力は、すでにご存知のことだと思います。この新食材「すいおう」もその名の通り、深い翠色をした立派な緑黄色野菜の仲間です。生葉はもちろん栄養の宝庫ですが、色鮮やかなまま冷凍保存できるペーストにしてもその栄養価はさほど損なわれません。さらに、粉末など加工食品にすれば、生葉に比べ、一度にたくさんの量を摂ることができます。粉末は混ぜたり、溶かしたりといった利便性が高く、日常の食卓や、飲食店のさまざまな調理に、季節を問わず手軽に展開できることも大きな魅力でしょう。ぜひ、「すいおう」を毎日の食材として活用してください。
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